Даже если вы практически профессионал в фитнесе, вы все равно можете использовать слова "подбородок" и "подтягивание" как взаимозаменяемые, чтобы обозначить одно и то же интенсивное упражнение для верхней части тела. Но, оказывается, это не синонимы.
Тем не менее, они связаны. На самом деле, подтягивания являются разновидностью подтягиваний, говорит Даг Скляр, CPT. "Оба упражнения подразумевают подтягивание тела вверх до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину", - говорит он.
Чем же отличаются подтягивания и отжимания? Дело в тонкостях движения и в ваших руках. "При подтягиваниях ладони направлены к себе, а при подтягиваниях ладони направлены от себя", - говорит он.
Познакомьтесь с экспертами: Даг Скляр, CPT, владелец компании Philanthrofit и тренер по бегу и бегу с препятствиями. Анжела Гаргано, CPT, американский воин-ниндзя, специализируется на программах подтягиваний через Strong Feels Good. Альберт Мэтини, CSCS, является сертифицированным специалистом по силе и кондиционированию, соучредителем SoHo Strength Lab, а также основателем и генеральным директором компании Promix по питанию для спортсменов.
Расстановка рук на перекладине также отличается. Подтягивания обычно выполняются хватом чуть шире ширины плеч, говорит Скляр. В то время как "подтягивания обычно выполняются более узким хватом, примерно на ширине плеч", - говорит Скляр.
Хотите пообщаться и узнать, почему подтягивания и подтягивания в подбородок стоят усилий? Я так и думал, вот исчерпывающее руководство по обоим движениям и как их освоить, все по мнению тренеров.
Каковы преимущества подтягиваний и подтягиваний?
Поскольку подтягивания технически являются разновидностью подтягиваний, то, как вы уже догадались, плюсы обоих упражнений в принципе одинаковы. "Существует так много преимуществ, не только физических, но и психологических, поэтому я так увлечена ими", - говорит Анжела Гаргано, CPT. Это функциональное движение, которое создает силу естественным путем с использованием минимального оборудования". "Вот основные преимущества подтягиваний и подтягиваний:
- Сильные бицепсы. «Большая разница в том, что подтягивания немного больше задействуют ваши бицепсы, в то время как подтягивания, как правило, более сложны в целом», — говорит Альберт Матени, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
- Лучшая осанка. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям, оба упражнения нацелены на ваши широчайшие больше, чем другие упражнения для спины, такие как тяги.
- Серьезная сила захвата . «Это пригодится для всего, что связано с удерживанием гантелей или штанги», — говорит Гаргано. И хотя это сложные упражнения, на самом деле они не сложны в одном очень важном аспекте: они мало воздействуют на ваши суставы и сухожилия и не нагружают их.
- Выровняйте все свои тренировки. Мышцы и контроль, которые вы наработаете, поднимая подбородок над перекладиной, также помогут сделать другие упражнения, нацеленные на те же области, легкими (или, по крайней мере, менее чертовски сложными).
- Подтягивания и подтягивания создают определенные мышцы. Вы почувствуете себя и начнете выглядеть как Чудо-женщина. По словам Гаргано, оба упражнения формируют ваше тело так, как это могут сделать немногие другие упражнения.
Улучшите форму подтягиваний:
Отточите форму подбородка:
Эти движения отлично подходят для тренировки мышц всего тела. Именно поэтому они кажутся такими сложными. "При выполнении подтягиваний и подбородка задействуется множество мышц, - говорит Скляр. Вы задействуете практически всю верхнюю часть тела и корпус.
Основные мышцы, работающие при подтягиваниях и подтягиваниях: латиссимус дорси (он же латы, большая мышца спины), грудные мышцы, бицепсы, дельтоиды, предплечья и сердечник.
Вы можете удивиться, когда почувствуете, что при выполнении нескольких повторений горят не только руки. "На самом деле, подтягивания
7 вариаций для освоения подтягиваний и подтягиваний с подбородком
Они невероятны, но пришло время проверить реальность. По правде говоря, сделать первое подтягивание или подбородок очень сложно и долго - на это может уйти от двух недель до двух месяцев, говорит Гаргано. Все зависит от того, с какого уровня физической подготовки вы начинаете, и сколько времени и усилий вы посвятите скольжению по перекладине.
Это стоит того, чтобы держаться. "Однажды утром вы проснетесь и обнаружите, что наконец-то можете это сделать", - говорит Гаргано. Это чувство придает сил, освобождает и укрепляет уверенность в себе". Так что если вы готовы присоединиться к этому движению, шагайте - э-э, тянитесь - прямо сейчас".
Эти ключевые движения помогут вам дойти до полного подтягивания или подбородка. (Соедините их вместе с приведенным ниже выполнимым планом тренировок для всех уровней, составленным Гаргано).
Пассивный подвес
Возьмитесь за перекладину с прямыми руками, ладони направлены вперед, руки чуть дальше плеч, тело полностью расслаблено. Висите как можно дольше (т.е. максимально возможное время) - в идеале не менее 30 секунд.
Активный подвес
Из пассивного виса, напрягая ягодицы и плечи, вытяните верхние части рук немного вниз и в сторону от ушей, держа руки прямыми, а лопатки широкими. Задержитесь не менее чем на 30 секунд.
Плечевое плечо
Из пассивного виса задействуйте ягодицы, чтобы отвести лопатки назад и вниз, поднимая тело к перекладине. (Это небольшое движение!) Вернитесь в исходное положение и повторите. Держите тело прямо во время подъема
Серия подвесов с гибким рычагом
Из пассивного виса поднимите тело на четверть пути к перекладине и удерживайте 30 секунд. Во второй попытке поднимитесь наполовину. В третий раз постарайтесь поднять подбородок выше перекладины.
Эксцентрическое подтягивание
Начните с верхней точки движения подтягиваний (прыжок или использование шага), затем медленно опустите тело в пассивный вис, сохраняя ядро задействованным, а плечи расслабленными все время.
Передвижение по бару
Из пассивного виса держите плечи расслабленными, проводя руками из стороны в сторону по перекладине (как в детстве на турнике) в течение 30 секунд.
Подтягивание с опорой на ленту
Оберните ленту вокруг перекладины и подложите свободный конец под одну ногу. Другую ногу поставьте сверху. Пассивно повисните на перекладине, затем задействуйте ядро, ягодицы и пресс, чтобы выполнить полное подтягивание. Медленно опускайтесь вниз, контролируя ситуацию.
Ваша недельная программа тренировок по подтягиваниям
Разогрейте плечи, затем выполните по одному повтору каждого упражнения - без перерывов. Отдохните в течение 45 секунд, затем выполните еще один круг.
- 1 день
- 1 попытка подтягивания без посторонней помощи (UAP), заснято на видео
- 3 x максимальное пассивное зависание
- 3 х 10 шрагов
- 3 серии висов на согнутых руках до 3 раз
- День 2
- 3 x 30 секунд пассивного зависания
- 3 х 10 шрагов
- 3 серии висов на согнутых руках до 3 раз
- День 3
- День отдыха!
- День 4
- 1 УАП, снято
- 3 x 30 секунд активных зависаний
- 3 х 10 шрагов
- 3 x 5 эксцентрических подтягиваний
- День 5
- 3 x 30 секунд активных зависаний
- 3 х 30 секунд передвижение по планке
- 3 x 10 подтягиваний с поддержкой
- День 6
- 1 UAP3 x 10 шрагов
- 3 серии висов на согнутых руках по 30 секунд
- 3 х 30 секунд передвижение по планке
- День 7
- Сделайте столько полных подтягиваний (или подтягиваний), сколько сможете, без посторонней помощи или с эспандером. У тебя есть это!
