Окунуться в холодный бассейн - это круто. Ледяные ванны (они же погружение в холодную воду или холодовая терапия) - это хит среди Зака Эфрона, Леди Гаги, Джулианны Хаф и многих других профессиональных спортсменов.
Однако все эти звезды на льду не означают автоматически, что ледяные ванны эффективны. Возможно, вы задаетесь вопросом, стоит ли польза ледяных ванн того, чтобы стать человеческим айсбергом. (То же самое!)
Оказывается, использование ледяных ванн в качестве средства восстановления имеет свою долю противоречий. Гейб Миркин, врач, который в 1970-х годах популяризировал использование льда для восстановления после физических упражнений, теперь отказывается от своих первоначальных выводов, утверждая, что лед может задерживать заживление мышц.
Познакомьтесь с экспертами: Лида Малек, DPT, CSCS, - сертифицированный специалист по спортивной медицине. Брэндон Николас, CPT, персональный тренер The Fitness Tribe. Чад Уолдинг, DPT, физиотерапевт, тренер по холистическому здоровью и фитнесу, спортсмен, спикер по велнесу и соучредитель Native Path.
В наши дни большинство специалистов используют ледяные ванны, чтобы свести к минимуму мышечную болезненность, поэтому на следующий день после тяжелой тренировки вы можете заниматься в полную силу, объясняет сертифицированный специалист по спортивной медицине Леада Малек, DPT, CSCS.
Так стоит ли менять пенные ванны после тренировки на ледяные? Вот все, что вам нужно знать о пользе ледяных ванн, несколько правил и запретов для принятия ледяной ванны и многое другое - прямо от экспертов и тренеров.
Если вы скептически относитесь к истинной рентабельности инвестиций от погружения всего тела в гигантскую 7
1. Вы можете почувствовать немедленное уменьшение боли.
Несмотря на очевидное онемение, которое возникает при прикладывании льда к голой коже, это не единственный способ, которым ледяные ванны помогают избавиться от боли. "Исследователи подозревают, что восприятие боли снижается, поскольку скорость нервной проводимости замедляется, - объясняет Малек. По сути, система, с помощью которой ваше тело сигнализирует о том, что вы испытываете боль, переходит в режим "слоу-мо".
2. Отек также может уменьшиться.
" Вазоконстрикция, или сужение кровеносных сосудов в ответ на холод, также может привести к снижению локального кровотока, - объясняет Малек. Таким образом, вызывающий отеки дополнительный приток крови, который мышцы могут получить после особенно тяжелой тренировки, останавливается на своем пути.
3. Вы можете лучше выступить на следующей тренировке.
Самое востребованное преимущество ледяных ванн? Они могут помочь спортсменам тренироваться или работать с высокой интенсивностью в течение нескольких дней подряд. "Особенно в течение 24 часов после тренировки ледяные ванны могут помочь уменьшить DOMS [отсроченную мышечную болезненность] и RPE [уровень воспринимаемой нагрузки]," говорит Малек. "Это помогает спортсмену быстрее вернуться к прежней интенсивности тренировок"
В принципе, если вам нужно провести тяжелую тренировку и вернуться к ней на следующий день, принятие ледяной ванны между тренировками может помочь свести к минимуму разрушающие работоспособность отеки и накопление отходов в ваших напряженно работающих мышцах. Именно поэтому Гага, возможно, делала это во время тура.
4. Вы можете чувствовать себя менее напряженно.
Хотя нет исследований, напрямую связывающих ледяные ванны со снижением стресса, каждый, кто наносил охлаждающую мазь на сыпь или просто плескал холодной водой на лицо по утрам, знает, какой бодрящий эффект может произвести холодная процедура. "Из-за мгновенного снятия боли некоторые люди отмечают, что после ледяной ванны чувствуют себя счастливее или бодрее, - объясняет Малек. Кроме того, экстремальные температуры заставляют вас изменять дыхание, делая его более глубоким и контролируемым, что также может способствовать эффекту де-стресса, добавляет она.
5. Быстро охлаждает.
Это может показаться очевидным преимуществом, но о нем стоит упомянуть. Контакт с холодной водой помогает перегревшимся людям охладиться в два раза быстрее, чем альтернативные методы, согласно обзору 2015 года.
Однако прежде чем вы броситесь в ванну с кубиками льда, следует помнить о нескольких потенциальных недостатках.
1. Они могут быть опасны.
Думаете, охлаждаться в ледяной воде, как те люди, пережившие кораблекрушение, - это весело? "При неправильном выполнении процедуры человек может получить гипотермию и обморожение", - предупреждает Брэндон Николас, СРТ. Кроме того, поскольку ледяные ванны могут замедлить сердечный ритм, они могут стать плохой новостью, если у вас больное сердце.
Малек добавляет, что людям с диабетом также следует избегать ледяного купания, поскольку они часто испытывают трудности с поддержанием основной температуры тела при экстремальных изменениях. (Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом).
2. Ледяные ванны на самом деле не помогают выздороветь.
Один большой недостаток для тех, кто пытается нарастить мышцы или привести себя в форму: Ледяные ванны после тренировки могут препятствовать восстановлению и росту мышц, согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале Journal of Physiology. Исследователи отметили, что у спортсменов, принимавших ледяные ванны после тренировки, уровень белка, связанного с ростом мышц, был ниже, а уровень белка, связанного с разрушением мышц, выше, чем у тех, кто поддерживал комнатную температуру для восстановления. Вомп, вомп.
3. Преимущества могут быть просто эффектом плацебо.
Подобно роману, который я завела с другим завсегдатаем моего утреннего кафе, преимущества ледяных ванн могут быть просто воображаемыми. Да, положительное воздействие ледяных ванн, по крайней мере, частично объясняется эффектом плацебо, говорится в одном из исследований журнала "Медицина и наука в спорте и упражнениях". Ничего не имею против эффекта плацебо, но полезно знать.
Как определить, подходят ли вам ледяные ванны
Если ледяные ванны помогают снять стресс и избавиться от болей, то неудивительно, что знаменитости их принимают (даже если это всего лишь эффект плацебо). Но стоит ли тратить время на то, чтобы наполнять ванну ледяной водой и уговаривать себя принять ее, решать вам.
" Учитывая все противоречивые данные, трудно сказать, действительно ли ледяные ванны полезны, - говорит Малек. Ледяные ванны занимают несколько минут из-за низкой температуры, что заставляет меня задуматься, не является ли принятие ледяной ванны пустой тратой времени, и, возможно, усилия по восстановлению лучше потратить на что-то другое". "
В конечном счете, если вы не спортсмен и не должны завтра после интенсивной тренировки сегодня выходить на тренировку или соревнование, вы можете пропустить ванну. Вместо этого сосредоточьтесь на таких техниках, как скатывание пены и растяжка, советует Малек.
Как безопасно принимать ледяные ванны
Хотите погрузиться в воду при температуре на уровне "Титаника"? Существует правильный способ принимать ледяные ванны, чтобы оставаться в безопасности. Прежде чем вы разгрузите морозильную камеру, вот несколько рекомендаций от экспертов, которым стоит следовать:
Нет ванны или просто хотите альтернативу ледяной ванне? Вместо этого примите холодный душ, советует физиотерапевт Чад Уолдинг, DPT. Вот как он рекомендует охлаждаться под душем:
Итог: Ледяные ванны - это не те герои восстановления после тренировок, о которых мы когда-то думали, и их не стоит применять обычным людям. Вместо этого сосредоточьте свои усилия после тренировки на прокатке пены и растяжке.
