Бег на 13,1 мили может быть довольно пугающим подвигом, особенно если вы новичок в беге вообще. (Например, вы чертовски устали даже после пары миль). Тем не менее, тонны людей ежегодно бегают полумарафоны - серьезно! Всего в 2019 году полумарафоны пробежали почти 1,79 человек, причем более 60 процентов из них - женщины.
Независимо от того, является ли полумарафон для вас пунктом фитнес-списка или ступенькой на пути к большей дистанции (привет, план подготовки к полному марафону), полумарафон может вывести вас из зоны комфорта в кардиологии, а также проверить ваши усилия и уровень выносливости. Еще один бонус? Поскольку дистанция более посильная, тренировки не отнимают у вас так много времени и сил, как это происходит, когда вы проходите полный марафон. В общем, все, что вам нужно знать, - это то, что *вы справитесь*.
Но... что дальше? Например, как долго вообще нужно тренироваться? Нужно ли делать другие упражнения, например, кросс-тренинг? Это трудные вопросы.
Именно поэтому Women ' s Health подготовил это 12-недельное руководство по подготовке к полумарафону в формате PDF, созданное исключительно для членов WH+. Чтобы получить доступ ко всей этой полезной информации перед забегом, вам нужно только подписаться на членство в WH+, и все готово. Вот что еще вы должны знать перед началом ...
Напомните мне: Какова длина полумарафона?
Длина полумарафона составляет 13,1 мили или 21 километр. Как следует из названия, это ровно половина дистанции полного марафона, который составляет 26,2 мили и 42 километра. Несмотря на то, что это половина расстояния настоящего марафона, длина дистанции все равно может быть пугающей как для опытных бегунов, так и для новичков.
Скачать руководство по подготовке к полумарафону можно здесь
" Это забег, который требует немного больше подготовки, дисциплины и планирования для бегунов, желающих выйти на новый уровень", - говорит Жасмин Неси, сертифицированный тренер по бегу USATF, инструктор клуба Mile High Run Club в Нью-Йорке и соучредитель RUNGRL. "Это может быть пугающим, но это вполне преодолимо, а чувство выполненного долга в конце и медаль - бесценны! " - говорит Неси. Получилось?
Хорошо, но почему я должен следовать плану подготовки к полумарафону?
В принципе, прохождение этого 12-недельного курса под руководством WH поможет вам встать на путь успеха.
В этом руководстве есть все, что вам нужно, и все это проинформировано тренерами-экспертами, которые знают все тонкости полумарафонской подготовки.
Похожая история 12 лучших беговых кроссовок для женщин
Если вы все еще сомневаетесь, вспомните среднюю школу, когда вы забыли подготовиться к экзамену по математике и полностью провалились, когда наступил ответственный день.
" Нет ничего хуже, чем чувствовать себя неподготовленным в день забега", - говорит Неси. "Придерживаясь плана, вы сможете не только физически, но и психологически подготовиться к дистанции 13.1", - объясняет она.
Скачать План подготовки к полумарафону
Доверие: Этот план поможет вам оставаться спокойным и собранным, когда наступит время вашего полумарафона, поскольку вы будете знать, что подготовились как можно лучше, чтобы пересечь финишную черту - и вы с большей вероятностью избежите болезненных травм.
Какими силовыми тренировками мне следует заниматься?
ICYDK, кросс-тренинг будет иметь ключевое значение при выполнении этой программы подготовки к полумарафону. На самом деле, в этом руководстве Неси планирует проводить как минимум один-два дня в неделю кросс-тренинга, что поможет вам укрепить и поддержать мышцы по мере увеличения пробега.
Кросс-тренинг также поможет вам снизить риск перегорания от слишком интенсивного бега. Поддержание силы с помощью кросс-тренинга также поможет вам предотвратить травмы и сохранить здоровье в течение всего процесса, который в целом может быть тяжелым для организма.
Что мой план подготовки к полумарафону должен рассказать мне о подготовке к забегу?
В этом PDF-документе вы найдете все, что вам нужно знать перед забегом - особенно по мере приближения к знаменательному дню. Здесь описано все, начиная от питания, сна и заканчивая экипировкой, которую вы должны носить во время забега, включая то, как сократить пробег по мере приближения даты забега, чтобы ваши ноги (и разум!) были свежими.
Теперь, когда вы стали экспертом в области тренировочных программ для полумарафонов, самое время скачать этот PDF-файл для себя - эксклюзивное предложение только для участниц программы Women's Health+.
И BTW, подписавшись на членство Women's Health+, вы также получаете доступ к нашей рассылке только для членов клуба, в дополнение к *неограниченному содержанию сайта* (что означает множество других видов тренировок) и годовой подписке на печатный журнал.
Присоединяйтесь к Women's Health+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому руководству по бегу, подписку на Women's Health и еще больше преимуществ.
