Я понимаю, если в вашем списке дел стабильность голеностопа стоит примерно на таком же высоком месте, как организация кроссовок или чистка внутренней поверхности духовки. Но на самом деле она очень важна для ежедневных движений, таких как ходьба (ага).
" Сильные икроножные мышцы создают сильные и устойчивые лодыжки, что помогает стабилизировать положение стопы при приземлении, - говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелица Triple Fit в Чикаго. Чем сильнее эта группа мышц, тем мощнее будут ваши прыжки, спринты и подъемы - и тем ниже риск травм".
Икры состоят из двух мышц, идущих по задней части ноги, - гастрокнемиуса и солеуса, говорит Индия МакПик, CSCS. Подъемы икр стоя задействуют обе мышцы, делая ваши икры более сильными и стройными, а также стабилизируя лодыжки и стопы.
Познакомьтесь с экспертами: Индия МакПик, CSCS, - сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию, в прошлом гимнастка, а в настоящее время работает над получением степени магистра в области спортивного и тренировочного питания. Жаклин Бастон, CSCS, сертифицированный специалист по силовым нагрузкам и кондиционированию, владелица компании Triple Fit в Чикаго.
При выполнении подъемов на икры думайте о качестве, а не о количестве. Ускоренное выполнение повторений не принесет вам тех преимуществ, которые дает правильная форма. Здесь представлены пошаговые инструкции по правильному выполнению подъемов на икры и другие советы экспертов по укреплению голеней.
Как:
Reps
Советы по форме: Единственное, за чем нужно следить, это за лодыжками - если эта область слабая, лодыжки могут заваливаться внутрь или наружу, что может создать дисбаланс и привести к травмам лодыжек и коленей, объясняет Бастон. В этом случае, прежде чем включать в тренировки подъемы на икры, сделайте упражнения на укрепление лодыжек. При необходимости можно встать у стены для равновесия.
Преимущества подъемов на теленка
Подъемы на икры - это лишь один из способов укрепления икроножных мышц. Когда вы работаете над гастрокнемиусом и солеусом (две мышцы, которые крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и составляют ваши икры), вы можете рассчитывать на несколько больших преимуществ.
Укрепление баланса. Это движение отлично подходит для улучшения устойчивости лодыжек, силы, а впоследствии и общего равновесия. Подъем голеней улучшает баланс, что важно для осознания тела, координации и подвижности, согласно исследованиям 2020 года.
Повышение силы. Если ваши тренировки включают много взрывных движений, например, прыжки, то подъем икроножных даст вам больше силы. Дополнительная устойчивость голеностопа помогает при приземлении и взлете.
Повышение общей силы. По словам Бастона, поддержка голеностопа также очень важна для тяжелых подъемов нижней части тела. Подъемы голени помогут вам качать румынский мертвый вес, приседать как профессионал и многое другое.
Сделайте подъемы на теленка частью своей тренировки
Одно из преимуществ этого движения заключается в том, что его можно делать практически в любом месте - Бастон говорит, что ей нравится делать его во время чистки зубов.
Похожие истории Лучшие движения для тренировки мышц живота и попы 17 лучших движений для тренировки новичков, которые можно попробовать дома 10 лучших упражнений для создания суперсильной попы
Если вы хотите включить его в свою структурированную тренировку, постарайтесь включать в нее подъемы на икры два-три дня в неделю.
Поскольку подъемы икроножных являются изолирующим упражнением для одного сустава, важно сочетать их с другими движениями, укрепляющими суставы, к которым прикреплена эта группа мышц, советует Бастон. В данном случае это голеностопный сустав внизу и колено вверху.
Начните с добавления подъемов на икры в качестве суперсета после приседаний или выпадов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете начать сочетать жим с плиометрическими движениями, которые еще больше изолируют икроножные мышцы, например, прыжками на скакалке или приседаниями с выпрыгиванием. Можно также усложнить упражнение, выполняя подъемы на икры, стоя на одной ноге или держа в руках гантели. (Эти упражнения для укрепления коленей также хорошо сочетаются с подъемами на икры).
Хотите полноценную тренировку нижней части тела? Попробуйте эту тренировку:
И, говоря о растяжке, обязательно делайте растяжку после тренировки, включающей это движение. "Это группа мышц, которая с трудом восстанавливается и может привести к травме свода стопы, например, плантарному фасцииту, если вы не растягиваете ее после тренировки", - говорит Бастон. Выпады на стену и "собака" после тренировки должны помочь.
