Вот то, что вы не слышите каждый день, но должны: Ваш таз - это настоящий MVP вашего тела. Эта чашеобразная конфигурация костей в нижней части живота является основной опорой для позвоночника, помогает переносить вес на нижние конечности и защищает внутренние органы. Это лишь несколько способов, которыми таз помогает вам функционировать, поэтому важно не пренебрегать им. Наклоны таза!
По словам Диарры Каммингс, сертифицированного инструктора по пилатесу и основательницы Snatched Fitness NYC, в пилатесе наклоны таза - это распространенное и фундаментальное движение, связанное с положением таза по отношению к позвоночнику. "Упражнения на наклоны таза часто включают в себя раскачивание или качание таза при стабилизации ног и позвоночника", - объясняет она.
Познакомьтесь с экспертами: Диарра Каммингс - сертифицированный инструктор по пилатесу, имеющий дополнительные сертификаты по пре
Поскольку таз может наклоняться вперед (переднезадний), назад (заднезадний) и в стороны (боковой), наклоны таза могут помочь вам улучшить осанку, укрепить мышцы тазового дна, увеличить подвижность и облегчить напряжение или боль в бедрах и нижней части спины, говорит она.
Наклоны таза также задействуют нижние мышцы живота (привет, ядро!). "Наклон таза важен, потому что он приносит осознание и, в конечном итоге, контроль, силу и выносливость внутренним стабилизаторам ядра", - говорит Джеки Шервуд, сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер AKT. Владение глубоким внутренним цилиндром мышц очень важно для поддержания здоровья нижней части спины и бедер и помогает в общей физической работоспособности". "
Похожая история 8 лучших упражнений для тазового дна для женщин
Кроме того, наклоны таза могут улучшить сексуальное здоровье. "Подтягивание и расслабление мышц тазового дна может помочь улучшить сексуальное функционирование, - говорит Каммингс. Исследования показывают, что обучение контролю и укреплению тазового дна повышает возбуждение, производительность и удовольствие.
Как выполнять наклоны таза с правильной формой
Важно знать, что наклоны таза - это тонкое, едва заметное движение, которое учит контролю. "Это не то упражнение, от которого вы похудеете или будете страдать от болей, но оно поможет вам сохранить здоровье суставов и хорошую подвижность", - говорит Каммингс. Попробуйте выполнять это движение утром, чтобы расслабить поясницу, или в качестве разминки или заминки во время тренировки.
Инструкции: Выполняйте два подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю.
Как:
Совет профессионала: Каммингс рекомендует поместить небольшой мяч или блок для йоги между внутренними поверхностями бедер для стабилизации нижней части тела и поддержания правильного выравнивания.
Распространенные ошибки при наклоне таза, которых следует избегать
Совет: Возможно, вы уже делаете наклоны таза (особенно если вы занимаетесь йогой или пилатесом). Шервуд говорит, что многие упражнения на развитие основных мышц, такие как кранчи на велосипеде, планки на предплечьях и медвежьи планки, требуют небольшого наклона таза.
Преимущества наклона таза
Вот краткое напоминание обо всех преимуществах, которые появляются при правильном выполнении наклонов таза:
1. Измените опору верхней части тела.
2. Для большей сложности сядьте на мяч для устойчивости.
3. Выровняйте положение с полусогнутыми коленями.
Кто может выполнять наклоны таза?
Прелесть этого простого движения в том, что его преимуществами могут пользоваться практически все. Наклоны таза очень полезны во время и после беременности.
Наклоны таза могут стать отличным дородовым упражнением, так как вес ребенка нагружает позвоночник и обычно вызывает зажатость в пояснице, согласно Шервуду и Каммингсу. Если во время беременности вам неудобно лежать на спине, попробуйте сесть на мяч для устойчивости или встать на четвереньки (квадроцикл).
Для послеродового восстановления наклоны таза - отличный способ восстановить связь с глубокими внутренними стабилизаторами таза и привести в порядок поперечный отдел живота (самый глубокий слой мышц живота). Наклоны таза также являются успокаивающим упражнением и могут быть полезны для восстановления чувства центра среди суматохи материнства", - говорит Шервуд.
Однако есть несколько людей, которые должны воздержаться от этого. "Всем, у кого недавно была хроническая травма нижней части спины, тяжелый остеопороз, недавняя операция или диагноз задней грыжи позвоночника, следует избегать наклона таза до консультации с врачом, - говорит Шервуд. Если вы испытываете боль при выполнении этого движения, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.
