Как получить 6-пак абс варьируется *очень* от человека к человеку

Скульптурирование мышц брюшного пресса - это высокая цель. Часто может казаться, что все остальные методы просто неэффективны для вашего типа тела. И это, вероятно, потому, что так оно и есть! Так в чем же секрет достижения "шестого пакета"?

Прежде всего, следует знать, что не все факторы, влияющие на то, сможете ли вы увидеть свой пресс, находятся под вашим контролем. "Если вы хотите увидеть более четкие мышцы пресса в целом, вам определенно нужно сочетать прием пищи и напитков с физическими упражнениями", - говорит Кара Лиотта, CPT и соучредитель KKSWEAT. К сожалению, одними упражнениями на пресс, скорее всего, не обойтись". "

Познакомьтесь с экспертами: Кара Лиотта, CPT, фитнес-тренер из Бруклина и соучредитель KKSWEAT, тренировочной студии с цифровыми и очными занятиями. Джейми Костелло, CPT, - сертифицированный персональный тренер Центра долголетия Pritikin с различными специализациями. Рейчел Никс, CPT, - тренер студии Lululemon, основатель и генеральный директор Birth Queen.

Например, на состав тела (или соотношение количества жира в организме и сухой мышечной массы) влияют, конечно, диета и физические упражнения, но также и генетика. "Большинству женщин необходимо достичь от 15 до 19 процентов жира в организме", - говорит Джейми Костелло, CPT, из Центра долголетия Pritikin.

"Лучший способ подходить к тренировкам мышц живота - это думать о своем ядре комплексно и тренироваться на 360 градусов вокруг ядра своего тела, а не думать только о 6-ти пузе, который для большинства людей является недостижимым", - говорит Лиотта. (Читайте: для многих женщин это нелегко и даже нереально).

Любопытно узнать, что для этого нужно и достижимо ли это для вас? Вот что рекомендуют фитнес-тренеры, чтобы сформовать пресс и достичь такого процента жира в организме, чтобы он стал рельефным.

1. Усильте кардио.

Аэробные упражнения - отличный способ сжигания жира. Чем больше вы занимаетесь кардио, тем больше жира на животе вы можете потерять, согласно обзору 16 клинических исследований, в которых изучалась связь между этими двумя факторами. А поскольку не существует такого понятия, как точечная тренировка какой-либо группы мышц, вы также можете снизить общий вес тела.

"Кардио - отличный инструмент для сброса стресса и килограммов. И то, и другое помогает создать и определить силу," объясняет Рейчел Никс, CPT, тренер Lululemon. Она рекомендует отодвигать седло назад и держать бедра неподвижными во время вращения, а также использовать гребной тренажер и лыжный тренажер для проработки мышц пресса.

Когда вы постоянно занимаетесь кардио как часть фитнес-программы, которая также направлена на укрепление мышечной массы, вы начнете видеть, как меняется композиция вашего тела, повышается тонус и рельефность с головы до ног - в том числе и мышц брюшного пресса. Просто спросите Куртни Кардашьян!

2. Добавьте тренировки HIIT.

Что такое HIIT? Ну, для начала, это сокращение от высокоинтенсивной интервальной тренировки, и, возможно, это самый быстрый путь, когда речь идет о том, как получить пресс. Это потому, что данная фитнес-методика сочетает кардио- и силовые тренировки в одной быстрой и эффективной тренировке, т.е. она действительно заставляет ваше сердце биться чаще.

"Прелесть занятий HIIT в том, что они дают вам преимущество потери жира, а также набора сухой массы," говорит Стив Уриа, сертифицированный тренер. "Я бы сказал, что если вы начнете заниматься HIIT три-четыре раза в неделю, вы увидите заметную разницу в своем теле"

Получить все

3. Постоянно тренируйте мышцы пресса.

"Каждая тренировка должна включать в себя упражнения на пресс", - говорит сертифицированный тренер Анна Кайзер, основательница AKT Fitness и женщина, которая стоит за прессом таких звезд, как Келли Рипа и Шакира. Только знайте, что одних упражнений недостаточно, чтобы придать мышцам рельефность, потому что тренировки на пресс не приведут к обязательному уменьшению жира на животе, согласно небольшому исследованию, в котором приняли участие 24 женщины, выполнявшие упражнения на пресс пять раз в неделю в течение шести недель; вам также необходимо придерживаться здоровой диеты.

Хотя целенаправленные упражнения в этой области повысят вашу мышечную выносливость, исследование PubMed показало, что шесть недель таких тренировок сами по себе не приведут к появлению стиральной доски. На самом деле, упражнения на пресс практически не влияют на уменьшение жира на животе, но увеличивают силу мышц. Вы, вероятно, слышали это раньше, но шесть кубиков действительно создаются на кухне.

Тем не менее, единственный способ нарастить мышцы и добиться рельефности - это упражнения. При тренировке мышц пресса важно не просто сосредоточиться на прямой мышце живота (т.е. шестипалом животе). Вы должны тренировать все ядро, которое включает внутренние и внешние косые мышцы, поперечные мышцы живота и внутренние стабилизаторы, выполняя движения, которые формируют фигуру под каждым углом (как в этой тренировке на пресс от Kaiser).

Попробуйте эту тренировку для мышц брюшного пресса от знаменитого тренера Осени Калабрезе:

4. Ешьте больше белка.

Если вы ведете активный образ жизни, то наверняка слышали, что протеин является важной частью процесса восстановления между тренировками, поскольку он помогает мышцам восстанавливаться и становиться сильнее. Но знаете ли вы, что увеличение потребления белка также может помочь вам изменить состав тела, уменьшив количество жира в организме?

Для того чтобы добиться значительных изменений, не нужно даже большого количества дополнительного белка. Согласно одному исследованию, достаточно добавить в свой рацион всего 15 процентов белка. Вот лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые стоит начать есть прямо сейчас, если вы еще этого не сделали. Миндально-подсолнечное белковое печенье?

5. Выполняйте свои ежедневные цели по H2O.

Хорошее увлажнение не только полезно для кожи и организма в целом, некоторые исследования показывают, что это может помочь вам сжигать больше калорий и терять больше жира.

Согласно исследованиям, выпивая примерно 17 унций воды, вы можете повысить скорость метаболизма на 30 процентов в течение 10-40 минут, так как это увеличивает расход энергии. То же исследование показало, что на каждые 17 унций выпитой воды вы сжигаете 23 калории, к вашему сведению.

6. Сократите потребление сахара и обработанных пищевых продуктов.

Помните детскую сказку о кузнечике, которому хватало только на пропитание, и муравье, который запасался всеми возможными продуктами, чтобы сохранить их на будущее? Да, так вот, ваше тело, по сути, и есть тот самый муравей из этой сказки. Он запасает избыток топлива из пищи, которую не сжигает сразу, в виде жира, чтобы позже расщепить его для получения энергии.

Этот процесс происходит очень быстро при употреблении продуктов с высоким содержанием сахара и

Кроме того, на жир на животе, в частности, могут влиять такие гормоны, как кортизол, он же гормон стресса. Согласно исследованиям, стресс связан с более высоким уровнем абдоминального жира у женщин, не страдающих избыточным весом.

7. Отдайте предпочтение сложным углеводам, а не рафинированным.

Вот еще немного пищи для размышлений: Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, мука и рис, могут посылать уровень сахара в крови на американские горки, заставляя вас чувствовать голод и тянуться за новой пищей, чтобы сбалансировать себя.

Более того, люди, потреблявшие большее количество рафинированных зерен по сравнению с цельнозерновыми, также имели более высокий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал, согласно исследованию, в то время как обратная картина наблюдалась у людей, потреблявших большее количество цельнозерновых продуктов по сравнению с рафинированными вариантами.

Вместо этого отдайте предпочтение сложным углеводам, которые имеют низкий гликемический индекс, то есть они не повышают уровень сахара в крови, и благодаря им вы дольше будете чувствовать себя сытым, поскольку они также являются хорошим источником клетчатки. Кроме того, они легче всего расщепляются организмом, когда ему нужна энергия.

8. Пополните запасы клетчатки.

Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для здоровья в целом. Но если вас конкретно интересует, как сделать пресс и увеличить объем попы, добавление всего 10 дополнительных граммов растворимой клетчатки в день может уменьшить количество жира на животе.

У участников исследования, которые так поступали, за пять лет на 3,7 процента уменьшилось количество жира на животе без каких-либо других изменений.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

Теперь, когда вы знаете, что рекомендуют эксперты, вы, вероятно, задаетесь вопросом, когда вы откроете свой пресс. "Сроки зависят от генетики и гормонов вашего организма," говорит Лиотта. "Вы, конечно, можете уменьшить потребление рафинированного сахара, чтобы ускорить процесс, так что вы будете сочетать диету и упражнения, а не просто полагаться на кранчи"

Хотя невозможно предсказать, через какое время вы увидите результаты, если вы будете последовательно выполнять упражнения для тазового дна, что является личным предпочтением Никс, попробуйте добавлять еще 5-10 минут основной работы ежедневно, "и действительно через неделю вы обязательно почувствуете значительную разницу" "Если у вас будет волшебная неделя отдыха, гидратации, сбалансированного питания, отсутствия стресса, кардио и силовых тренировок, то это может занять неделю. И все люди разные," говорит Никс. Вы будете благодарить ее до конца месяца!