Оставаться неподвижным - тяжелая работа. Попробуйте удержать сложную позу в йоге или выпрямиться во время планки, и скажите, что я не прав. Вы действительно почувствуете жжение, не двигаясь ни на йоту. Планка, которая прорабатывает мышцы от плеч до ног, является настоящей рок-звездой в мире изометрических упражнений.
Это простое движение с весом тела действительно эффективно само по себе, а также планки помогут вам выровнять остальные тренировки. "Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с планки," говорит Бетина Гозо, сертифицированный персональный тренер NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или одна из многих других вариаций планки.
Познакомьтесь с экспертами: Бетина Гозо, CPT, - сертифицированный персональный тренер NASM, тренер Apple Fitness+, мастер-тренер Nike и победитель конкурса WH's 2017 "Next Fitness Star." Адам Розанте, CPT, - автор книги The 30-Second Body, специализируется на физических упражнениях для детей, а также является тренером по силе и питанию для актеров и профессиональных спортсменов.
"Планка - одно из моих любимых упражнений, потому что это не только отличное упражнение для мышц пресса, но и отличное общеукрепляющее движение для спины, плеч и бедер," говорит Гозо. "Она укрепляет стабильность всех этих мышц. Это поможет укрепить ваше ядро для силовых тренировок, бега или даже просто для повседневной жизни"
Но даже если вы просидите на планке целый час (образно... на самом деле именно столько времени вам нужно продержаться на планке), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма нарушена.
Читайте далее все советы экспертов по совершенствованию формы планки, все преимущества этого упражнения и другие вариации, которые помогут вам повысить уровень тренировки ядра.
Как выполнять планку с правильной формой
Как:
Устанавливает
Преимущества досок
Есть множество преимуществ, которые дает потение в упражнениях на брусьях. Это движение нравится тренерам за то, что оно направлено на проработку ядра, но доски делают гораздо больше.
Сильное, тонизированное ядро. Планка прорабатывает пресс, который вы видите, и глубокий внутренний стержень, который вы только чувствуете. Планка - отличное упражнение для укрепления глубокого внутреннего ядра: поперечного брюшного пресса, многоглавой мышцы, диафрагмы и тазового дна", - объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги "The 30-Second Body".
Улучшение осанки. Планки прорабатывают мышцы, которые поддерживают и контролируют ваш позвоночник. Результат? Вы увидите, что стоите выше.
Улучшение общего движения. Мышцы, задействованные в планке, являются основой практически всего, что вы делаете, по словам Розанте. Это и в тренажерном зале, и в повседневной жизни.
Укрепление всего тела. Планки работают не только над вашим ядром. Если вы все делаете правильно, планка - это отличное движение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.
Избегайте этих распространенных ошибок при работе с доской
Теперь, когда вы знаете все советы по поддержанию формы для идеального выполнения планки, вам также следует обратить внимание на то, чего делать не следует. "Поначалу может быть трудно осознавать свое тело в пространстве", - говорит Розанте. "Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму." Вот наиболее распространенные ошибки при выполнении планки и способы их исправления.
Смотреть вперед или вверх. Это самая распространенная ошибка, которую совершают люди, говорит Розанте. "Это напрягает вашу шею и в конечном счете разрушает всю вашу форму", - объясняет он. "Посмотрите на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей. Это сохранит нейтральное положение позвоночника и поможет вам избежать боли или травмы".
"Очень часто я вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются", - говорит Гозо, и Розанте с ним согласен: "Это одна из первых вещей, которая происходит, когда ваше ядро устает", - говорит он. "Помимо того, что движение становится менее эффективным, оно напрягает поясницу. "
Похожие истории Как улучшить отжимания и получить все свои преимущества Как правильно делать Bird Dog Вот почему вы должны заниматься дэдлифтингом
Переутомление рук. Если вы позволите спине выгнуться дугой или бедрам приподняться, ваши руки могут взять на себя нагрузку. "Когда ваше ядро устает, ваша коленная реакция - поддержать его, перенеся часть, а в большинстве случаев и большую часть веса на руки, - говорит Розанте. Такая позиция оказывает давление на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не хотите, и снимает нагрузку с ядра. А это сводит на нет всю цель движения".
Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы вернуть бедра в исходное положение. "Перемещение ног дальше друг от друга также даст вам более устойчивую основу, что сделает движение немного легче," говорит Розанте. "По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв. "
Сделайте планки частью своей тренировки
Планки легко могут стать частью вашей ежедневной рутины. "Планки - это то, что вы можете делать каждый день, но не обязательно делать их очень долго," говорит Гозо. "Я думаю, что это отличная идея - делать несколько разных планок в течение дня, в разное время суток, потому что вы испытываете разную усталость. Чем больше вы сможете приучить свое тело быть устойчивым в разных условиях, тем сильнее оно будет"
Лучшие вариации планки, которые стоит попробовать
Боковая планка
Как:
Дюймовочка
Как:
Стабильный мяч Stability Ball Stir The Pot
Как:
Альпинист с удержанием
Как:
Sprawl
Как:
Ренегатский ряд
Как:
Планка с касанием колена
Как:
Боковые планки
Как:
Боковая планка и вытянутые руки
Как:
Планка с наклоном бедра
Как:
Планка с боковым подъемом рук
Как:
Планка с подъемом ног
Как:
Планка с попеременным поднятием рук
Как:
