Что, если я скажу вам, что можно создать попу своей мечты, лежа на полу? Для таких движений, как приседания и жим лежа, нужно стоять, но тяга к бедрам начинается прямо на коврике. Однако это не отдых.
Вы наверняка видели тяги на бедрах по всему Instagram, но это не просто проходящий этап. Спортсмены и авторитеты поют им дифирамбы, а некоторые тренеры даже построили целую карьеру на использовании тяги к бедрам, чтобы помочь клиентам построить сильные, подтянутые ягодицы.
Познакомьтесь с экспертами: Даньель Уилсон, CPT, тренер компании EvolveYou и бывшая чирлидерша колледжа. Кехинде Анжорин, CFSC, тренер по силовым нагрузкам и создатель метода "Сила".
Упор на бедра - эффективное и универсальное упражнение для нижней части тела, и оно заслуживает постоянного места в вашем репертуаре для нижней части тела. Вы можете выполнять их, используя только вес тела, ленты сопротивления или свободные веса, например, гантели или штангу. Вы можете выполнять их в тренажерном зале или дома.
И если вы хотите стать как можно сильнее или просто тренироваться, чтобы поддерживать свою беговую игру на должном уровне, то тяга к бедрам вам в этом поможет. Убедились в том, что стоит попробовать тягу к бедрам? Вот все, что вам нужно знать об этом движении - и как использовать его для повышения уровня тренировки ног, по мнению тренеров.
Итак, что такое тяга бедра?
Вы когда-нибудь видели, как кто-то в тренажерном зале или на видео тренировки делает то, что похоже на ягодичный мостик, но с поднятыми плечами на скамье, кушетке или мяче для стабильности? Это, друзья мои, тяга к бедрам.
В тяге к бедрам вы толкаете нижнюю часть тела (подробнее о конкретных мышцах, которые она задействует, мы поговорим через секунду), чтобы поднять бедра (и, возможно, вес) в положение моста.
Цель: развитие силы и мышц нижней части тела.
"Выпады бедра очень полезны как с эстетической, так и с функциональной точки зрения", говорит Даньель Уилсон, CPT, тренер EvolveYou, которая постоянно использует их со своими клиентами (и в своих собственных тренировках). (Читайте: Победа для создания попки вашей мечты и зажигательных тренировок).
Как выполнять отведение бедра с правильной формой
Конечно, чтобы получить все эти силовые преимущества от махов бедрами, необходимо делать их правильно. Вы не можете опуститься на пол и делать тягу по собственной воле. Помните о пошаговом описании Уилсона, чтобы отточить свою форму.
Как:
Советы профессионалов: Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
Какие мышцы работают при выполнении тяги к бедру?
Жим ногами от бедра наиболее известен тем, что нацелен на ягодичные мышцы (они же - ягодицы). Но это еще не все. При правильном выполнении они также активизируют подколенные сухожилия (а также квадрицепсы и аддукторные мышцы, иначе называемые внутренней частью бедер), объясняет Уилсон.
Хотя вы, возможно, уже задействуете эти мышцы с помощью мертвых тяг, они определенно нуждаются в дополнительной любви. "Тяга к бедрам - отличное упражнение для развития задней цепи (задней части тела), которой мы часто пренебрегаем", - добавляет Кехинде Анжорин, CFSC, тренер по силе и создатель The Power Method.
Преимущества разгибания бедра
Если всего вышесказанного недостаточно, чтобы убедить вас попробовать сделать тягу к бедрам, возможно, тот факт, что это одно из ~лучших~ упражнений для вашей попы, покорит вас.
Распространенные ошибки при отведении бедра
Помимо соблюдения этих рекомендаций по форме, есть еще несколько распространенных ошибок в выполнении тяги к бедрам, которых следует остерегаться при формировании попки.
Как сравнить тазобедренные тяги с ягодичными мостиками?
Если вы думаете, что тяги к бедрам - это просто мосты для ягодиц, то вы не ошиблись. Но действительно ли перемещение верхней части тела с пола на скамью дает такую большую разницу? Да, это действительно так.
Использование возвышенной поверхности повышает эффективность работы. "Оба упражнения - это движения с преобладанием ягодиц, с отведением бедра," говорит Уилсон. "Однако основное различие заключается в диапазоне движения. В тяге к бедрам задействован больший диапазон движения, чем в ягодичном мостике, что делает его более продвинутым и мощным движением"
По сути, прохождение большего диапазона движения означает больше времени в напряжении (т.е. больше работы) для ваших мышц, объясняет Анжорин.
Совет: лучше всего начать с ягодичных мостиков, которые легче освоить, прежде чем переходить к тягам на бедрах.
Вот как добавить тягу к бедрам в свою тренировочную программу.
Теперь, когда вы в курсе всего, что касается тяги на бедрах, самое время включить ее в свой распорядок дня и почувствовать ее преимущества на себе.
И Анжорин, и Уилсон лично включают это упражнение в свою дневную тренировку ног. Для развития силы и мышц Уилсон рекомендует выполнять три подхода по 6-12 повторений. Чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии в перерывах между сетами, Анжорин, тем временем, чередует наборы махов бедрами с наборами шагающих выпадов. Фух!
Если тяга к бедрам для вас в новинку, проверьте свою форму с весом тела, прежде чем добавлять утяжелители. Да, вы можете получить массу преимуществ, используя только вес тела.
Как увеличить вес
Готовы повысить интенсивность? После того, как вы освоите тягу бедра с отягощением (и разогреетесь с помощью нескольких сетов мостиков для ягодиц без отягощения), вы можете полностью нагрузить их весом.
Самый популярный способ: штанга. "Поместите вес прямо на сгиб бедра," говорит Анжорин. Увеличивая нагрузку, не забудьте обернуть вокруг штанги толстовку (или подушечку для штанги), чтобы было удобно. В качестве альтернативы возьмите одну гантель или гирю через бедра.
Оборудование для выполнения тяги к бедрам: резинка, гантель, гиря или штанга
Вариации отведения бедра
Чтобы разнообразить свою программу тяги на бедрах, вы также можете добавить несколько вариаций.
Тяга бедра одной ногой. Это любимое упражнение Анжорина и Уилсона. Бросьте все используемые вами отягощения, поднимите нерабочую ногу на несколько сантиметров от пола и приготовьтесь поджечь рабочую ногу. По мере развития силы и устойчивости в варианте с одной ногой, вы можете поднять гантель на сгиб бедра для большего вызова.
Стабильные тяги к мячу для бедер. Хотите проверить равновесие, не прибегая к помощи одной ноги? Поменяйте прочную скамью или диван на мяч для стабильности.
Тяга к бедрам с лентой. Здесь просто оберните петлевую ленту вокруг ног чуть выше колен и делайте выпады, активно прижимая колени к ленте, чтобы проработать абдукторы бедер (внешние поверхности бедер) и боковые поверхности ягодиц.
Итог: Упор на бедро - отличное силовое упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий. Вы можете выполнять его без оборудования или с гантелями или штангой, чтобы увеличить силу и мощь и нарастить мышцы.
