Через неделю после начала подготовки к эпическому забегу по горным тропам я почувствовал боль в голенях. Конечно же, это была ужасная боль в голенях.
Я был так воодушевлен подготовкой к 17-мильному подвигу и так гордился собой за то, что следовал своему плану, но я слишком усердно тренировался и слишком быстро увеличивал километраж. Мои голени расплачивались за это. Звучит знакомо?
По данным Американской академии хирургов-ортопедов, неприятные шипицы возникают, когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг голени воспаляются во время повторяющихся движений, таких как бег. Это одна из самых распространенных проблем, с которыми я сталкиваюсь в своем кабинете", - говорит Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач по спортивной медицине в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке и автор книги "Running Strong.
Познакомьтесь с экспертами: Меган Рош, доктор медицины, пятикратная национальная чемпионка по бегу на ультрамарафонские дистанции и тренер SWAP Running. Джордан Метцл, доктор медицинских наук, врач по спортивной медицине в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке и автор книги "Running Strong.
Боль вдоль кости голени может быть острой или пульсирующей, но, скорее всего, вы почувствуете нежность при прикосновении. "Вы знаете, что у вас это заболевание, если при надавливании на голень после пробежки она болит", - говорит Метцль. Еще один признак: боль заставляет вас изменить походку. Это не обязательно самый мучительный недуг, но он может быть очень неприятным.
По словам Меган Рош, доктора медицинских наук, пятикратной национальной чемпионки по бегу на длинные дистанции и тренера SWAP Running, один из основных способов предотвратить появление шипов голени - тщательно планировать тренировки и учитывать их контекст, уделяя особое внимание плавному наращиванию пробега. Вы также должны следить за другими переменными тренировки. Например, если вы повышаете интенсивность, меняете тренировочную поверхность или добавляете частые тренировки в гору.
Читайте далее о том, как предотвратить появление шипов голени, какие упражнения помогут облегчить состояние при шипах голени, а также о приспособлениях, которые, по мнению экспертов, могут облегчить боль.
Что вызывает шину голени?
Есть несколько причин, по которым вы страдаете от шипов голени. Вот что, по мнению экспертов, стоит за этой болью:
- Слишком много миль. Скорее всего, вы слишком быстро увеличили пробег, что может раздражать большеберцовую кость, говорит Метцль. (Со мной именно так и произошло.)
- Изменение поверхностей. «Переход с беговой дорожки на бег на открытом воздухе или ношение неправильной обуви также может способствовать возникновению расколотой голени», — говорит Николь Хенгельс, CSCS, марафонец, владелец и основатель Momentum of Milwaukee.
- Много бега по дорогам. Бег по дороге может спровоцировать появление расколотой голени, говорит Джессалин Адам, доктор медицинских наук, лечащий врач спортивной медицины в Медицинском центре Милосердия. Дороги, как правило, имеют уклон около стороны (где вы бежите), чтобы вода могла стекать, но это также означает, что вы бежите по неровной поверхности, и это может привести к расколотой голени.
Похожая история ' Усовершенствование, которое изменило мою карьеру бегуна'
- Проблемы с запущенной формой. Шина на голени также может свидетельствовать о том, что что-то не так с вашей беговой механикой. «Чаще всего у бегунов ступни плоские и перекатывающиеся, — говорит Метцль. Это известно как пронация. Или ваш беговой шаг слишком длинный. «Вам может показаться, что вы бежите как газель, но это увеличивает нагрузку на голени», — говорит он.
- Более слабые кости. Плотность вашей кости также может быть низкой, говорит Метцл. Это может быть вызвано генетикой, диетическими проблемами (если вы не получаете достаточно кальция или витамина D) или гормональными проблемами.
Совет профессионала: Если при прикосновении к кости боли нет, но при беге ощущается стеснение, это может быть так называемый синдром отсека при нагрузке, который является чем-то совершенно иным и требует посещения врача.
Интересно, можете ли вы избежать или предотвратить появление шипов голени? Ответ - однозначно да. Вы не обязаны страдать от шиповки голени как бегун. Существует множество эффективных способов их избежать. Вот что рекомендуют эксперты для предотвращения появления шипиц на голени до того, как они начнутся:
- Избавьтесь от изношенной обуви: неправильно подобранная обувь или хождение в изношенной обуви определенно могут способствовать возникновению расколотой голени. Старайтесь менять кроссовки каждые 300–500 миль, чтобы поддерживать амортизацию и поддержку свежими. По словам Адама, вы также можете отправиться в местный специализированный магазин беговых товаров для анализа походки. «Они дадут вам рекомендации по форме и порекомендуют конкретные кроссовки, которые могут помочь», — добавляет она.
- Постепенно увеличивайте километраж: как сказал Рош, планируйте свои тренировочные недели так, чтобы вы могли постепенно увеличивать километраж. Хорошее правило — увеличивать количество миль всего на 10 процентов каждую неделю.
- Избавьтесь от изношенной обуви: неправильно подобранная обувь или хождение в изношенной обуви определенно могут способствовать возникновению расколотой голени. Старайтесь менять кроссовки каждые 300–500 миль, чтобы поддерживать амортизацию и поддержку свежими. По словам Адама, вы также можете отправиться в местный специализированный магазин беговых товаров для анализа походки. «Они дадут вам рекомендации по форме и порекомендуют конкретные кроссовки, которые могут помочь», — добавляет она.
- Постепенно увеличивайте километраж: как сказал Рош, планируйте свои тренировочные недели так, чтобы вы могли постепенно увеличивать километраж. Хорошее правило — увеличивать количество миль всего на 10 процентов каждую неделю.
- Кросс-тренинг: вы можете нарастить мышечную массу и выносливость с помощью других занятий, помимо бега. «Вы хотите тренироваться одновременно, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много и слишком рано», — говорит Рэйчел Триш, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, хирург-ортопед стопы и голеностопного сустава и врач женской футбольной команды США. Национальная команда. Это означает добавление таких занятий, как езда на велосипеде, плавание и силовые тренировки. При силовых тренировках добавляйте движения, которые укрепляют мышцы стопы и своды стопы (подробнее об этом ниже), и даже бедра и кор, чтобы предотвратить перегрузку и переутомление голеней.
- Принимайте витамины: оптимизируйте здоровье костей, получая достаточное количество кальция и витамина D, которые могут помочь предотвратить прогрессирование от расколотой голени до стрессовых переломов.
- Кросс-тренинг: вы можете нарастить мышечную массу и выносливость с помощью других занятий, помимо бега. «Вы хотите тренироваться одновременно, чтобы убедиться, что вы не делаете слишком много и слишком рано», — говорит Рэйчел Триш, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, хирург-ортопед стопы и голеностопного сустава и врач женской футбольной команды США. Национальная команда. Это означает добавление таких занятий, как езда на велосипеде, плавание и силовые тренировки. При силовых тренировках добавляйте движения, которые укрепляют мышцы стопы и своды стопы (подробнее об этом ниже), и даже бедра и кор, чтобы предотвратить перегрузку и переутомление голеней.
- Принимайте витамины: оптимизируйте здоровье костей, получая достаточное количество кальция и витамина D, которые могут помочь предотвратить прогрессирование от расколотой голени до стрессовых переломов.
Как лечить голеностопные суставы
Иногда вы можете делать все правильно, но голень все равно будет беспокоить вас. Если это случилось, переведите дух. Помните, что для большинства из нас цель - остаться бегуном на всю жизнь,"- говорит Хенгельс. "Убедитесь, что вы здоровы в первую очередь, а на финише сосредоточьтесь во вторую очередь". "Вот что нужно делать при появлении шипов голени, прямо от экспертов:
- Не просто «перетерпеть». У вас может возникнуть соблазн усмехнуться и терпеть это, но это большая ошибка. Преодоление боли может вызвать стрессовый перелом, превращая то, что должно занять три недели восстановления, в нечто, на заживление которого уходят месяцы, говорит Метцль. Ваш первый шаг после того, как вы почувствуете боль, должен состоять в том, чтобы обратиться к врачу для диагностики.
- Попробуйте «относительный отдых». Сделайте перерыв хотя бы на две недели, рекомендует Метцль. Затем добавьте езду на велосипеде или плавание в качестве легкого способа поддерживать свою кардиотренировку, пока вы работаете с врачом, чтобы выяснить, что происходит. Вы также можете совместить это время с физиотерапией, основываясь на рекомендации вашего врача.
- Обработайте область. Вы можете попытаться улучшить заживление, прикладывая лед к чувствительным участкам — 20 минут с перерывом на 20 минут, по данным Американской академии хирургов-ортопедов. Вы также можете принимать безрецептурные противовоспалительные препараты после пробежки, если они действительно убивают вас, говорит Триче. (Но да, если все так плохо, может, просто отдохнуть?)
- Получите правильное снаряжение. Ключевым моментом является поиск подходящей пары кроссовок для вашего тела и целей в фитнесе.
- Исправьте форму. Если вы действительно серьезно относитесь к бегу и не можете избавиться от расколотой голени, компания Roche рекомендует найти тренера или спортивного врача для проведения биомеханического анализа. Они могут сделать анализ видео или 3D-движения, чтобы отточить вашу форму и выявить проблемы. «Если вы не будете стоять на ногах, это устранит боль, но не причину», — говорит Метцль.
- Расслабьтесь. Когда вы решите, что ваши голени готовы к этому, вы захотите медленно вернуться к своей обычной беговой рутине, говорит Триче. «Если вы вернетесь и вам будет больно, вам придется снова отступить», — добавляет она.
- См. документ. Если вам кажется, что вы уже всю жизнь страдаете от расколотой голени, и вам не становится лучше, обратитесь к врачу, говорит Адам. Вам может понадобиться физиотерапия, чтобы попытаться исправить походку и вернуть вас в игру. Новая силовая программа, ориентированная на мышцы бедер и ягодиц, также может помочь снизить нагрузку на большеберцовую кость во время бега.
Стретчинг для снятия воспаления голени
Следующие растяжки направлены как на голени, так и на икры, поэтому вы получаете полный массаж голени. Поговорим о сладком облегчении!
Растяжка голени в положении сидя
" Это упражнение можно легко модифицировать в зависимости от симптомов, так как вы можете контролировать амплитуду движения и глубину растяжки", - говорит Зак Киркпатрик, физиотерапевт и менеджер клиники Athletico Physical Therapy. "Бонус: это также хорошая растяжка для квадрицепсов. "
Совет профессионала: регулируйте глубину растяжки в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Растяжка на ступеньке
Грант Радермахер, спортивный мануальный терапевт, специализирующийся на активной реабилитационной терапии в Ascent Chiropractic, рекомендует эту растяжку бегущим клиентам.
Растяжка икроножной мышцы пенным роликом
Ваш поролоновый валик станет вашим лучшим другом, когда дело дойдет до шипования голени. Он поможет ослабить тугую соединительную фасцию (ткань, которая окружает мышцы).
Массаж голени пенным роликом
"Валики из пены - отличный способ стимулировать кровоток и уменьшить напряженные триггерные точки голени", - говорит Рош.
Итог: Существует множество эффективных способов предотвратить появление шипов голени и вариантов лечения шипов голени, если они появились, так что вам не придется страдать от боли во время бега.
